私なりのブリッジのコツ

http://www.stylecraze.com/articles/urdhva-dhanurasana-upward-bow-pose-wheel-pose/

ヨガでのブリッジ。出来た出来たと大騒ぎしてから、自分の一時帰国や先生の休暇があったりで、今日ようやくレッスンを受けてきました。ここ最近、腰に少し違和感があったこともあり、久々のトライ。出来る気がしませんでしたが...出来ました！

これまではブリッジの時、先生がサッと寄ってきて見守ってくれていました。諦めようとするとサポートしてくれて、あの手この手で起こされるという流れ。
※個人の身体能力を見極めて励ましてくれるので、甘えが出て挑戦しない、となると見抜かれ「無理しなくていいって言ってたじゃないですかﾋｨｰ！」という感じで的確に、強く、導かれます。本当に出来ない人（ポーズ）の場合はそっとしておいてくれるという神っぷり。

でも今日は、やるぞ！という体勢に入ると、先生がフッと視界から消えました。先生には、阿呆な自撮りブリッジ画像を騒がしく1度送っただけ。レッスンで出来るかどうかは不確定なのでたぶん、プレッシャーを与えないようにしてくれているんだな...と感じながら、むしろ！先生に！捧げる！ブリッジ！！！

無事、見てもらうことが出来て嬉しかった。先生、びっくりするくらい出来なかった私を見放さず、毎回丁寧に教えてくださって本当にありがとう(›；ω；‹ )

参考になるかどうか分かりませんが、あくまでも私の場合のブリッジ注意点を以下に記したいと思います。

私個人の身体能力的な特徴としては、

・全体的に柔軟性はあり、ブリッジについてはサポートがあれば形にはなる。
・しばらくその体勢を維持できる。
・運動習慣ゼロ。学生の頃からまともに運動して来なかった。
・頭で考えないと、どこの筋肉を使えばいいのか本能的には判らない。

と、このような感じなので、似たような方（がいらっしゃる）なら、参考にしていただける　かもしれない　という程度のメモとなります。

腕を伸ばせない...腕力が無いのかも...？

床から頭を離せない。腕を伸ばせない。腕の筋力が無さ過ぎるのか...そこからトレーニングしなきゃならないの？という絶望の淵に立った私を救った言葉↓

～腕力はそれほど重要ではない。
　腕力が重要なのであれば、男性でブリッジが出来ない人はいないはず。～

柔軟性はあるので、あとは筋力の問題なのか...ひたすら筋トレか...と、落ち込んでいた時に、一筋の光を見る想いでした。

太ももの力の入れ方が分からない

腕の力がそんなに必要ではないのなら、ではどこの筋力を使えばいいのか？というと「太もも」です。これは皆が教えてくれるんです。太ももだよ！太もも！力を入れて！と。

でも、自分が怖くなるくらい、全然力が入らない。

一度、ここか！？ここなら力を入れられた！という場所（膝上部周辺）を申告したら、そこではない、とのことで益々カオス。当然ブリッジは出来ず。

腰を、天井に向かいスッと真上に持ち上げる感じで、というようなコツも目にしますが、これ以上は上に行かないという有り様。だって太ももがちっとも動かないんだもの。柔軟でもって、多少なら太ももをしならせることは出来るけど、腰をその位置以上には持ち上げることが出来ない。

太ももの”ここ”でした。

大内転筋！つまり”内もも”でした！（たぶん）
内ももの筋肉を使うことを、太ももに力を入れる、と表現するのです、普通に出来る方々はきっと。私はずっと、太ももの前面に力を入れようと頑張り続けていました...

内ももに力を入れる？正確には「巻き込む」意識！

もしかすると正確には、”内ももに力を入れる”のではなく、普通の人は太ももに力を入れようとする時に自然と内ももを使っている、と言うのが正しいのかもしれません。

使い方としては内ももを内向きにひねるようにイメージします。
仰向けの状態からなので、内股になるような意識でもって、内ももを両足の間に巻き込むような、膝を内側に向けるような感じで。
[！]力の方向についてです。本当に膝やももをグリグリ巻き込む必要はありません。

内ももを内側に巻き込み、起き上がるようなイメージで脚に力を入れます。

腕は押し出すようなイメージで伸ばす

腕なんかは実はあれでした。「よーし。ここから起き上がっちゃおうかなー、よしょー。」という気持ちで床を押す。そう、”気持ち”。そんな気がする、程度でした。

一般的な腕力があれば（※私はどちらかというと一般以下）、耳横に手をきちんとセットした後は、腕についてはあまり意識しなくてもよいのかも。脚にだけ集中したほうが効率が良い。脚に力が入れば勝手に腕も伸びる、ということを実感しました。

ここも強く意識したい。「足の親指の付け根」

大内転筋の他にもう一つ、重要なポイントがありました。
両足の”親指の付け根”です。
内ももを巻き込む意識にする時、床についた足全体ではなく、足の親指を含む付け根に力を入れ踏ん張ります。親指だけです。他の指やその付け根は含まれません。

椅子に座ってみてください。そこから立ち上がる時、足の親指の付け根だけを床につく意識で立ち上がってみる。（指をそらす必要はないので、親指自体も補助する感じで使います。）

自然と内ももが、内側に巻き込まれるような感覚があると思います。

セットする両足の幅を広くしてみる

仰向けに寝転がりブリッジの準備をする際、基本的には足を腰幅に開き、お尻の近くにセットする、というのが正しいかと思います。それがちょっとしっくりこない場合は以下をお試しください。

お尻の近くに足をセットしたら、ヨガマット幅いっぱいいっぱいまで両足を開き、足の親指に意識を持って行きやすいよう、足の平（？）をハの字にして心を整えます。膝の位置は出来れば正規の位置に、内股にするイメージで足先だけ広く幅をとる。

自己暗示やイメトレは大切

ここまできたら、あとはもう自己暗示をかけるしかありません。そして、最後は魔法の呪文。

「せーの...フン！！！！！！！」です。

いかがでしたでしょうか？今日も若干興奮していることも手伝い、文字で分かりやすく纏めるのはいつにも増して難しい...けれども、自分としても忘れないうちにUPした次第です。
※一人で行うには危険を伴う場合があります。
　できない...という方は先生や他の人がいて、様子を見てもらえる環境で挑戦してみてください。

今回、ブリッジのコツについて色々と調べる中で頻繁に目にしたのは、そのポーズの効果についてです。ヨガをしていなくてもブリッジって、とても良い効果があるようです。久々にブリッジ、してみませんか？